바지 입을 때 ‘휘청’… 균형감각 바로 세우는 ‘이 운동’ 추천

주부 정모(60)씨는 얼마 전 평소처럼 집안일을 하다가 갑자기 중심을 잃고 넘어졌다. 다행히 큰 부상은 없었지만, 그 일을 계기로 균형감이 떨어졌다는 것을 실감했다. 정씨는 "바지를 입을 때마다 몸이 흔들리고, 계단을 내려올 때는 무릎이 떨린다"며 "최근에는 잠깐 한 발로 서 있어도 금세 휘청거린다"고 했다. 정씨는 재활 운동 전문가의 권유로 '한발 서기 운동'을 시작했고, 연습하자 점점 중심 잡는 시간이 길어졌다.

한발 서기 운동은 균형 감각을 관장하는 기능을 모두 자극해, 낙상을 예방하는 데 도움이 되는 운동이다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '한발 서기 운동'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇중심 잡는 신경·근육 깨워 균형 감각 개선
균형 감각은 단순 다리 근육으로만 유지되지 않는다. 시각, 전정기관(귓속 평형기관), 고유수용감각이 함께 작용해 몸의 균형을 조절한다. 고유수용감각은 신체 위치, 자세, 움직임 정보 등을 뇌에 전달하는 감각이다. 나이가 들면서 자연스럽게 여러 감각 기능이 저하하면서, 균형 감각도 떨어지게 된다. 특히 40대 이후에는 고유수용감각과 하체 근력이 동시에 약해지며, 중심 잡는 능력이 떨어진다. 이는 낙상 위험을 높인다.

하루 5분만 한발 서기 운동을 꾸준히 해도 신경과 근육을 활성화해, 균형 유지 능력을 향상시킬 수 있다. 낙상을 예방할 뿐만 아니라, 발바닥 감각, 코어 안전성, 고관절 제어 능력을 모두 개선할 수 있다. 자세 교정과 혈류 개선, 집중력 향상에도 도움이 된다. 특히 저녁 시간이나 따뜻한 몸으로 샤워 후 실시하면 신체 감각이 더 예민해져 효과가 올라간다.

◇'한발 서기 운동' 따라 하기

▶동작=신발은 벗은 상태로 평평한 바닥 위에 선다. 양손은 허리에 두고 시선은 정면을 바라본다. 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 발끝이 바닥에서 5~10cm 정도 떨어지게 한다. 중심을 유지하며 10#0초간 버틴 뒤, 반대쪽 다리로도 실시한다. 이 동작이 쉽다면, 다음 단계로 쿠션 매트나 보수볼 위에서 운동을 진행해 보자. 불안정한 표면에서 운동하면 몸의 미세 근육이 더 활성화돼 균형 감각 향상에 효과적이다. 팔을 들고 눈을 감아 난이도를 더 높일 수 있다. 호흡은 자세를 세울 때 코로 깊게 들이마시고, 중심을 유지하며 입으로 천천히 내쉰다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 각각 10~30초간 유지하는 것을 총 3세트 진행한다. 하루 1~2회 아침과 저녁 시간에 실시하면 좋다.

▶주의할 점=벽이나 의자 옆에서 진행하면, 균형을 잃었을 때 바로 짚을 수 있어 넘어질 위험을 낮출 수 있다. 동작 중에는 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하고, 복부에 살짝 긴장감을 준다. 무릎이나 발목에 통증이 있다면, 다리를 살짝 낮춰 든다.