“‘이 운동’ 엉덩이 강화에 효과”… 강민경 열중하는 동작, 뭔가 보니?

가수 강민경(35)이 바쁜 와중에도 근력 운동으로 몸매를 관리했다.

지난 19일 유튜브 채널 ‘걍밍경’에서 강민경은 바쁜 일정을 소화하면서 운동도 하는 모습을 보였다. 그는 “운동은 정말 늘 하기 싫지만 안 하면 내가 싫어지니까 그냥 하는 것으로 마음먹었다”며 “아무 생각 없이 그냥 하다보면 또 어느새 기분이 좋아져 있는 게 신기하기도 하다”고 말했다. 강민경은 커시 런지, 힙 어브덕션, 시티드 로우 등 여러 동작을 선보였다. 커시 런지에 대해 그는 “대둔근(엉덩이 근육) 강화에 아주 효과적인 동작이다”라고 말했다. 하체 운동 후에는 시티드 로우로 등 운동까지 했다. 강민경이 한 운동은 몸매 관리에 어떤 도움을 줄까?

◇커시 런지, 엉덩이 근육 키우기 좋아
런지 자세는 균형감각을 키우고 지방을 태울 때 효과적이다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 강민경이 한 커시 런지를 할 때는 다리를 사선으로 교차해 구부린다. 이를 통해 엉덩이 근육을 더욱 강화하고 허벅지 안쪽 근육인 내전근까지 자극할 수 있다.

◇힙 어브덕션, 허벅지 안쪽 근육 유지에 도움
힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다. 인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다. 바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다. 나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.

한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.

◇시티드 로우, 굽은 어깨·거북목 교정에 효과적
강민경이 한 시티드 로우는 앉은 자세에서 케이블이나 머신을 이용해 중량을 당기는 운동이다. 등 중앙부에 있는 승모근과 능형근을 키울 때 하기 좋고, 광배근과 이두근도 함께 단련할 수 있다. 등을 펴고 어깨를 뒤로 당겨줘 굽은 어깨와 거북목 교정에도 좋다. 시티드로우를 할 때는 기구에 앉아 발판에 발을 올리고 무릎을 살짝 구부린 채 손잡이를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 가슴을 내밀어 허리에 아치를 만든 다음, 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 손잡이를 당긴다. 날개뼈를 최대한 모은 후 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아온다. 부상을 예방하기 위해서는 처음부터 무리하기보다는 가벼운 무게부터 시작해야 한다. 연세건우병원 서민규 원장(정형외과 전문의)은 “가벼운 중량부터 시작해 조금씩 단련해 나가야 허리, 고관절, 하체 관절 중 특정 관절에 중량이 집중되지 않고 부상을 예방할 수 있다”고 말했다.