[스타의 건강]
방송인 최은경(52)이 건강하고 체중 관리에도 도움 되는 음식을 직접 만들어 먹었다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘최은경의 관리사무소’에서 최은경은 다이어트할 때 먹기 좋은 브런치를 소개했다. 그는 “빵을 덜 먹기 위한, 밀가루 없는 레시피를 찾다가 맛있어보여서 소개한다”며 “밀가루 없는 아보카도 오트 팬케이크를 만들려 한다”고 말했다. 최은경은 건강한 브런치로 아보카도 오트 팬케이크와 무화과 오픈 샌드위치, 그라브락스 연어 오픈 샌드위치를 만들었다.
최은경이 만든 아보카도 오트 팬케이크에는 믹서기로 간 오트밀, 아보카도 등이 들어갔다. 그는 곡물빵에 그릭요거트와 바질 페스토를 바르고, 무화과, 훈제연어 등을 올려 오픈 샌드위치를 만들었다. 최은경은 아보카도 오트 팬케이크를 먹으면서 “일반 팬케이크보다 덜 폭신하기는 한데 부드럽다”고 말했다. 최은경이 소개한 음식들은 건강에 어떤 도움을 줄까?
◇아보카도 오트 팬케이크, 포만감 줘 다이어트에 효과적
최은경처럼 밀가루를 넣지 않고 팬케이크를 만들면 몸매 관리에 도움 된다. 밀가루는 대표적인 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 자주 먹으면 살이 찌기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 게다가 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.
최은경이 팬케이크에 사용한 오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 다이어트에 좋다. 팬케이크에 들어간 아보카도 또한 체중 관리에 도움 된다. 포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다.
◇오픈 샌드위치, 단백질 풍부한 토핑 올려 도움
최은경이 만든 오픈 샌드위치에 들어간 그릭요거트는 다이어트할 때 먹기 좋은 음식이다. 그릭요거트는 100g당 단백질이 11g 들어있다. 단백질이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 게다가 단백질이 풍부한 식품은 혈당 반응이 적다. 오픈 샌드위치 빵에 바른 바질 페스토는 체내 염증 감소에 좋다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다.
오픈 샌드위치에 들어간 무화과는 건강에 좋은 대표적인 음식이다. 칼슘과 칼륨이 다량 들어있어 골다공증을 막는다. 폴라보노이드 성분도 다량 함유돼 있어 심혈관질환도 예방한다. 특히 무화과에 들어있는 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 중성 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 샌드위치에 들어간 훈제연어는 생선 중에서도 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트할 때 많이 먹는 음식이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 열량은 120kcal이며 ▲탄수화물 0g ▲지방 3.8g ▲단백질 20g으로 구성된다. 또, 연어에는 오메가3 지방산이 많아 식욕 조절에 좋다. 오메가3 지방산이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진하기 때문이다. 다만, 훈제연어는 훈제 과정 때문에 생연어보다 짤 수 있어 과다섭취하지 말아야 한다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘최은경의 관리사무소’에서 최은경은 다이어트할 때 먹기 좋은 브런치를 소개했다. 그는 “빵을 덜 먹기 위한, 밀가루 없는 레시피를 찾다가 맛있어보여서 소개한다”며 “밀가루 없는 아보카도 오트 팬케이크를 만들려 한다”고 말했다. 최은경은 건강한 브런치로 아보카도 오트 팬케이크와 무화과 오픈 샌드위치, 그라브락스 연어 오픈 샌드위치를 만들었다.
최은경이 만든 아보카도 오트 팬케이크에는 믹서기로 간 오트밀, 아보카도 등이 들어갔다. 그는 곡물빵에 그릭요거트와 바질 페스토를 바르고, 무화과, 훈제연어 등을 올려 오픈 샌드위치를 만들었다. 최은경은 아보카도 오트 팬케이크를 먹으면서 “일반 팬케이크보다 덜 폭신하기는 한데 부드럽다”고 말했다. 최은경이 소개한 음식들은 건강에 어떤 도움을 줄까?
◇아보카도 오트 팬케이크, 포만감 줘 다이어트에 효과적
최은경처럼 밀가루를 넣지 않고 팬케이크를 만들면 몸매 관리에 도움 된다. 밀가루는 대표적인 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 자주 먹으면 살이 찌기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 게다가 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.
최은경이 팬케이크에 사용한 오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 다이어트에 좋다. 팬케이크에 들어간 아보카도 또한 체중 관리에 도움 된다. 포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다.
◇오픈 샌드위치, 단백질 풍부한 토핑 올려 도움
최은경이 만든 오픈 샌드위치에 들어간 그릭요거트는 다이어트할 때 먹기 좋은 음식이다. 그릭요거트는 100g당 단백질이 11g 들어있다. 단백질이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 게다가 단백질이 풍부한 식품은 혈당 반응이 적다. 오픈 샌드위치 빵에 바른 바질 페스토는 체내 염증 감소에 좋다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다.
오픈 샌드위치에 들어간 무화과는 건강에 좋은 대표적인 음식이다. 칼슘과 칼륨이 다량 들어있어 골다공증을 막는다. 폴라보노이드 성분도 다량 함유돼 있어 심혈관질환도 예방한다. 특히 무화과에 들어있는 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 중성 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 샌드위치에 들어간 훈제연어는 생선 중에서도 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트할 때 많이 먹는 음식이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 열량은 120kcal이며 ▲탄수화물 0g ▲지방 3.8g ▲단백질 20g으로 구성된다. 또, 연어에는 오메가3 지방산이 많아 식욕 조절에 좋다. 오메가3 지방산이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진하기 때문이다. 다만, 훈제연어는 훈제 과정 때문에 생연어보다 짤 수 있어 과다섭취하지 말아야 한다.