아침식사는 금(金)처럼 소중하다는 옛말을 과학적으로 뒷받침하는 연구 결과가 나왔다.
최근 국제 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석 연구에 따르면, 아침식사를 거르는 사람은 대사증후군에 걸릴 위험이 유의하게 높았다. 대사증후군은 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증, 낮은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤, 복부 비만 같은 위험 요인이 한 사람에게 동시에 나타나는 질환이다.
연구 개요
이번 연구는 한국, 미국, 일본, 이란 등 여러 나라에서 수행한 9편의 관찰 연구(총 11만 8385명 참여) 데이터를 통합 분석했다.
일반 인구를 대상으로 하고, 대사증후군 혹은 그 구성요소(복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증)가 결과 변수로 포함된 연구만 선정했다.
연구 결과, 아침을 거르는 사람은 대사증후군 위험이 1.10 배 증가했으며, 복부비만, 고혈당, 이상지질혈증, 고혈압 모두에서 유의한 위험 상승이 관찰됐다.
아침 결식이 대사증후군을 부르는 이유
연구진은 “아침을 거르는 행동은 단순히 한 끼 식사를 빼먹는 것이 아니라 몸의 생체리듬을 깨뜨려 대사조절 기능 전반에 혼란을 일으킨다”라고 설명했다.
우리 몸의 대사 시계는 아침식사를 신호로 움직이기 시작하기 때문에 이를 반복적으로 생략하면 호르몬 분비, 인슐린 반응, 지방 대사 등 여러 과정이 비정상적으로 작동하게 된다는 것이다.
아침을 굶으면 공복 상태가 길어져 점심이나 저녁때 ‘보상적 과식’을 할 위험이 커진다. 이때 혈당과 인슐린이 급격히 상승하면서 내장 지방이 축적돼 복부비만을 유발한다.
연구에 따르면 아침을 거르는 사람은 허리둘레와 체지방 비중이 유의하게 높았다.
-고혈당: 인슐린 저항성 증가 악순환
공복 시간이 길어지면 일시적으로 혈당이 떨어지지만, 식사 시 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당 변동 폭이 커진다. 이 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생긴다. 혈당을 세포에 효과적으로 전달하지 못하는 이 현상은 당뇨병과 대사증후군의 핵심 위험 요인이다.
-고혈압: 교감신경 자극과 염증 반응
아침을 거르면 인슐린 저항성이 증가하고, 교감 신경계가 과활성화되어 심박수와 혈압이 오르게 된다. 또한 장시간 공복은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘려 혈압 상승을 더욱 부추긴다. 여기에 비만과 염증 반응이 겹치면 고혈압 위험이 더욱 커진다.
-이상지질혈증: 콜레스테롤과 중성지방의 불균형
아침을 거르면 하루 중 지질대사가 불안정해진다. 공복 시간이 길고, 이후 한꺼번에 섭취하는 고열량 식사는 식후 고지혈 상태를 유발해 총콜레스테롤, 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤(일명 ‘나쁜’ 콜레스테롤), 중성지방 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤(‘좋은’ 콜레스테롤)은 낮춘다. 이에 따라 심혈관 질환의 위험까지 커진다.
아침 결식 ≠ 간헐적 단식
최근 전 세계적으로 유행하는 식이요법인 간헐적 단식(intermittent fasting)과 아침 결식을 혼동해선 안 된다. 연구진에 따르면 두 가지는 전혀 다른 개념이다.
예를 들어 ‘16:8 단식’처럼 금식과 식사 시간을 명확히 구분하며, 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취 같은 건강한 생활 습관과 대체로 병행한다.
이는 인슐린 분비를 조절하고 세포 자가포식을 촉진하는 등 대사 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있는 것으로 알려졌다.
반면, 아침 결식은 무계획적이고 불규칙한 생활방식 속에서 이루어지는 것으로, 보통 식사 질 저하·야식·과식 등 불건전한 식습관을 동반한다.
결론: 아침식사는 대사질환 예방의 열쇠
연구를 수행한 중국 과학자들은 “이번 연구는 아침식사 결식이 대사증후군 및 그 구성요소(복부비만, 이상지질혈증, 고혈압, 고혈당)의 위험을 유의하게 증가시킨다는 점을 입증하였다”라며 “생활 습관 변화로 수정할 수 있는 특성이 있다는 점을 고려할 때, 균형 잡힌 아침식사의 정기적 섭취를 포함하는 공중보건 전략은 심혈관·대사질환의 예방과 관리에서 가장 비용 효율적인 접근법 중 하나가 될 수 있을 것”이라고 말했다.
특히 “대사질환 고위험군에서는 아침식사 습관 개선이 핵심적 예방 전략으로 고려되어야 한다”라고 덧붙였다.
관련 연구논문 주소: https://doi.org/10.3390/nu17193155
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