주부 정모(60)씨는 얼마 전 평소처럼 집안일을 하다가 갑자기 중심을 잃고 넘어졌다. 다행히 큰 부상은 없었지만, 그 일을 계기로 균형감이 떨어졌다는 것을 실감했다. 정씨는 "바지를 입을 때마다 몸이 흔들리고, 계단을 내려올 때는 무릎이 떨린다"며 "최근에는 잠깐 한 발로 서 있어도 금세 휘청거린다"고 했다. 정씨는 재활 운동 전문가의 권유로 '한발 서기 운동'을 시작했고, 연습하자 점점 중심 잡는 시간이 길어졌다.
한발 서기 운동은 균형 감각을 관장하는 기능을 모두 자극해, 낙상을 예방하는 데 도움이 되는 운동이다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '한발 서기 운동'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
중심 잡는 신경·근육 깨워 균형 감각 개선
하루 5분만 한발 서기 운동을 꾸준히 해도 신경과 근육을 활성화해, 균형 유지 능력을 향상시킬 수 있다. 낙상을 예방할 뿐만 아니라, 발바닥 감각, 코어 안전성, 고관절 제어 능력을 모두 개선할 수 있다. 자세 교정과 혈류 개선, 집중력 향상에도 도움이 된다. 특히 저녁 시간이나 따뜻한 몸으로 샤워 후 실시하면 신체 감각이 더 예민해져 효과가 올라간다.
'한발 서기 운동' 따라 하기
▶동작=
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▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 각각 10~30초간 유지하는 것을 총 3세트 진행한다. 하루 1~2회 아침과 저녁 시간에 실시하면 좋다.
▶주의할 점=벽이나 의자 옆에서 진행하면, 균형을 잃었을 때 바로 짚을 수 있어 넘어질 위험을 낮출 수 있다. 동작 중에는 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하고, 복부에 살짝 긴장감을 준다. 무릎이나 발목에 통증이 있다면, 다리를 살짝 낮춰 든다.
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