여전히 단백질 열풍이다. 근육 강화를 위해 달걀, 육류, 고등어 등 단백질 식품뿐만 아니라 공장에서 만든 보충제까지 먹는 사람이 있다. 우리 몸에는 자연 그대로의 식품이 안전하고 효율이 높다. 달걀, 육류, 고등어 등을 꾸준히 먹으면 근육 유지 외에 혈당 관리에도 도움이 된다. 단백질은 탄수화물의 소화를 늦추어 혈당 급상승(스파이크)을 억제한다. 단백질과 혈당의 관계에 대해 다시 알아보자.
50세 넘으면 근육 감소 빨라져…단백질 먹고 근력 운동도 해야
40세가 넘으면 근육이 빠지기 시작한다. 50세 이상이 되면 근육 감소 속도가 더욱 빨라진다. 단백질을 자주 먹고 운동도 해야 근육을 지킬 수 있다. 동물성 단백질이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 고등어에는 20g의 단백질이 들어 있다. 고단백질 음식의 상징 닭가슴살(23g)에 뒤지지 않는다. 달걀(2개·13g)까지 먹으면 단백질 걱정을 안 해도 된다. 식물성인 대두(노란콩)에는 18g 들어 있다. 동물성과 결합되어 단백질 효율을 높인다.
근육 빠지면 당뇨병에 걸릴 위험 높다…왜?
요즘 '당뇨병 대란' 시대이다. 근육 보강을 외치는 사람이 많다. 몸에 근육이 많으면 당뇨병에 걸릴 위험을 줄이기 때문이다. 식사 때 몸에 들어온 탄수화물은 당(포도당)으로 바뀌어 글리코겐 형태로 근육에 저장된다. 허벅지 등에 근육이 충분하면 당이 근육으로 많이 흡수된다. 남은 당이 혈액 속으로 들어가 혈당이 치솟을 가능성이 감소한다. 하지만 근육이 부족하면 당이 혈액 속으로 더 많이 들어가 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다. 근육이 탄탄한 사람이 부러운 이유다.
평소 근력 키우고…식후에 계단 오르기, 스쿼트가 좋은 이유?
근육은 건강수명(건강하게 장수)의 버팀목이다. 평소 근육을 키우는 노력을 해야 한다. 매일 식사 후에 오래 앉아있지 말고 근육을 자극하는 운동이 좋다. 특히 몸 전체 근육의 60~70%가 모여 있는 허벅지 등 하체 운동이 큰 도움이 된다. 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분부터 계단 오르기, 스쿼트 등을 해보자. 당(포도당)이 근육 속으로 모여 들어 혈당이 완만하게 오르게 한다. 여의치 않으면 단 10분이라도 걸어보자. 식후에 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다.
당화혈색소, 인슐린 저항성 모두 좋아져…집에서 가능한 근력 운동은?
당뇨병 분야 국제 학술지에는 근육량이 많을수록 당뇨병 발생이 줄고 당뇨병 환자의 혈당 조절에 좋은 영향을 미친다는 논문이 자주 나오고 있다. 당뇨병 발병률과 당화혈색소, 인슐린 저항성이 모두 좋아졌다는 내용이다. 유산소 운동인 걷기가 건강에 좋지만 근력 보강에는 다소 미진하다. 근육을 직접 자극하는 계단 오르기, 스쿼트, 까치발 운동, 아령 등 근력 운동을 늘려보자. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있다. 근육이 '재산'이라는 말은 결코 과장된 말이 아니다. 아프면 근육의 중요성을 절감한다.
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