생채소가 건강에 좋다는 이유로 익히지 않고 생으로 먹는 사람들이 많다. 물론 비타민 C처럼 열에 약한 성분은 생으로 먹는 것이 유리하다. 그러나 반대로 조리 과정을 거쳐야 영양소가 더 잘 흡수되는 채소도 있다. 예를 들어, 당근은 기름에 볶아야 항산화 성분의 체내 흡수율이 높아진다. 생으로 먹는 것보다 익혀야 더 좋은 채소 7가지를 알아본다.
◆ 항산화 성분, 칼슘 흡수율 높아지는 '케일'
케일은 주스나 샐러드로 생식하는 경우가 많다. 그러나 살짝 익히면 세포벽이 부드러워져 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분과 칼슘 흡수율이 높아진다. 과도하게 가열하면 비타민 C가 줄어들 수 있으므로 최소한으로 조리하는 것이 좋다. 따라서 케일을 살짝 찌거나 볶아 먹는 것이 영양소 흡수와 건강 유지에 유리하다. 또한 익힌 케일은 소화가 쉽고 장 건강에도 도움을 준다.
◆ 항산화 수치 크게 높아지는 '당근'
항산화제와 장수 사이에는 강한 연관성이 있다. 당근에는 항산화 성분이 풍부하다. 당근을 익혀 먹으면 항산화 수치가 크게 높아지는 대신 비타민 C가 줄어든다. 여분의 항산화제를 얻고자 하면 조리과정을 거쳐 익혀서 먹고, 비타민 C 수치를 올리고 싶다면 샐러드에 생으로 넣어 먹는다. 특히 당근은 기름에 볶아서 먹어야 항산화제 흡수가 된다.
◆ 철분, 칼슘 흡수가 잘 되는 '시금치'
시금치는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 철분, 엽산, 칼륨을 가지고 있다. 이렇듯 영양소가 풍부하기 때문에 영양학자들은 시금치를 슈퍼푸드라고 부른다. 시금치 잎을 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹어도 맛이 좋다. 하지만 조리과정을 거치면 더 많은 영양적 가치를 얻을 수 있다. 예를 들어, 시금치를 익혀 먹으면 더 많은 철분과 칼슘을 흡수할 수 있다.
◆ 항산화 효과 상승하는 '토마토'
신선한 토마토는 각종 영양소가 풍부하다. 토마토에는 비타민 C, 비타민 A, 칼슘, 칼륨, 그리고 인이 들어 있다. 하지만 토마토를 익혀 먹으면 훨씬 더 좋다. 익히면 항산화 효과가 높아지기 때문이다. 조리된 토마토는 생 토마토보다 라이코펜을 더 많이 함유하고 있다. 라이코펜은 토마토의 붉은 빛을 내는 성분으로 심장 건강을 향상시키고 특정 암에 대한 위험도 낮출 수 있다.
◆ 생으로 먹으면 독성 있는 '버섯'
샐러드에 생 버섯이 들어 있다면 피하는 것이 좋다. 생버섯은 아가리틴이라는 독성물질을 함유하고 있어 조리한 뒤 먹는 것이 좋다. 우리 몸이 생버섯을 소화시키는 것은 어렵다. 따라서 날로 먹으면 영양상 이점을 얻을 수 없다. 익힌 버섯에는 건강한 영양소가 듬뿍 들어있다. 단백질, 탄수화물, 칼슘, 셀레늄, 아연, 콜린, 비타민 D, 비타민 C 등 다양한 영양소가 있다.
◆ 항산화제 흡수 잘되는 '피망'
피망은 강력한 항산화제인 카로티노이드를 가지고 있다. 피망을 익히면 내부 세포벽이 분해됨으로써 카로티노이드가 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있다. 단, 완전히 익히면 비타민 C 함량에 영향을 줄 수 있으므로 가볍게 조리한 뒤 먹는다.
◆ 항암 성분 흡수 잘되는 '방울양배추'
방울양배추는 서양 채소지만 최근 샐러드 재료로 생으로 먹는 경우가 늘었다. 그러나 가볍게 찌거나 볶으면 글루코시놀레이트와 같은 항암 성분이 체내 흡수되기 쉬운 형태로 변한다. 5분 이내로 조리하면 영양 손실을 최소화할 수 있다.
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