그룹 소녀시대 멤버 겸 배우 서현(34)이 몸매 관리를 위해 가려 먹었다고 밝혔다.
서현은 지난 18일 유튜브 채널 '유빈의 스포뚜라이뚜'에 공개된 영상에 등장했다. 2세대 인기 걸그룹이었던 소녀시대 서현과 원더걸스 유빈이 만나 활동기와 현재의 이야기를 폭넓게 나눴다.
유빈이 "요즘 인생을 좀 즐기는 것 같다. 이런저런 운동도 하고 먹는 것도 이것저것 먹어본다"고 하자, 서현은 "사실 먹는 것에 대한 행복을 느끼기엔 우린 항상 관리를 해야 했다. 이거 먹으면 얼마나 뛰어야지 걱정했다"라고 공감했다.
서현은 "옛날엔 어떻게 살을 빼야 하는지도 사실 잘 몰랐다. 그래서 더 불안했는데 요즘은 이거 할 때쯤 더 관리 열심히 하면 되지 이런 마음으로 먹을 것에 대한 행복도 느끼고 있다"며 한결 편안해진 근황을 들려줬다.
이어 서현은 "최근 마카오에 갔다 왔다. 거기서 딤섬을 먹었는데 너무 맛있었다. 트러플 버섯이 잔뜩 들어간 딤섬이 너무 맛있더라. 바삭바삭 튀겨 약간 매콤한 탕수육 소스에 찍어 먹는 딤섬도 너무 맛있었다"고 말했다.
서현은 "내가 원래 튀김도 절대 안 먹었다. (튀긴 음식 먹고)찌면 빼기가 되게 힘들다. 차라리 탄수화물을 먹으면 러닝 가면 잘 빠지는데"라며 "그래서 '(튀김은) 그냥 나의 음식이 아니다' 이렇게 생각하고 최대한 안 먹었다"고 덧붙였다.
소녀시대 막내이자 자기 관리의 끝판왕이라 불리는 서현은 날마다 아침 공복 운동을 하고, 식단을 관리하며 늘씬하고 탄탄한 몸매를 유지하고 있다.
서현이 마인드 컨트롤까지 하며 멀리한 튀김, 건강과 다이어트에 어떤 영향을 미칠까?
튀김과 건강
튀김은 체지방 축적을 촉진하는 생리학적 요인들을 복합적으로 자극하는 음식으로, 열량 증가·트랜스지방 생성·호르몬 교란·지방 저장 촉진의 네 단계 과정으로 체내 지방을 축적시킨다. 따라서 체중 감량과 대사 건강 관리 측면에서 제한하는 것이 바람직하다.
튀김은 같은 재료라도 조리 전보다 2~3배 열량이 높아진다. 예를 들어 감자 100g을 구우면 93kcal이지만, 튀기면 312kcal로 증가한다. 기름 흡수로 인해 섭취 지방량이 10배 가까이 늘어나면서, 잉여 에너지는 체지방으로 전환된다. 에너지 소비보다 섭취가 많아질 경우 남은 칼로리는 간과 지방세포에 중성지방 형태로 저장되는데, 이때 리포단백질 리파아제(LPL)가 지방세포 내에서 활성화되어 지방 축적 속도를 높인다.
또한, 고온에 지속적으로 노출된 기름은 트랜스지방으로 변형된다. 트랜스지방은 체내에서 자연적으로 분해되지 않아 세포막에 축적되거나 내장 지방세포 내에서 염증 반응을 유발한다. 이는 인슐린 저항성을 높이고, 지방 분해호르몬인 아디포넥틴을 감소시켜 체지방 연소를 억제한다. 실제 연구에서는 트랜스지방 섭취가 전체 칼로리가 같아도 복부지방을 더 증가시켰다.
튀김의 트랜스지방은 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 배고픔 촉진 호르몬인 그렐린의 균형을 무너뜨린다. 이로 인해 포만감을 느끼기 어려워지고 식욕이 증가한다. 그 결과, 반복 섭취 시 체지방 축적뿐 아니라 지속적인 인슐린 분비 자극으로 혈당이 불안정해져 지방합성이 촉진된다.
잦은 튀김 섭취는 복부 비만 외에 제2형 당뇨병 위험을 20% 이상 높인다는 보고가 있다. 이는 과도한 포화·트랜스지방이 간에서의 중성지방 합성 증가, 근육의 포도당 흡수 저해로 이어지기 때문이다.
튀김과 다이어트
건강상 멀리 해야 하는 튀김은 다이어트 중에도 피하는 게 좋다. 튀김은 기름을 흡수하기 때문에 칼로리가 매우 높고, 포화지방 섭취량을 늘려 체중 증가로 이어질 수 있다. 튀김옷의 탄수화물이 혈당을 빠르게 올리고, 기름은 소화를 늦춰 혈당이 오래 높게 유지되는 문제도 있다. 또한 고온 조리 시 당독소가 발생해 염증 반응을 유도하고, 체중 감량뿐 아니라 피부 노화에도 악영향을 준다.
'튀기면 신발도 맛있다'라는 우스갯소리가 있다. 튀김 조리법의 유혹을 표현한 말이다. 식욕을 자극하는 냄새와 바삭한 소리를 참기 어렵다면 횟수와 양을 조절하는 것이 방법이다. 주 1회, 한 두 개 수준의 튀김은 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 체중 변화에는 큰 영향을 주지 않는다. 또한 튀김을 먹을 때 채소나 샐러드와 함께 섭취하면 포만감이 오래가고 지방 흡수 부담이 줄어든다.
기름을 거의 사용하지 않는 에어프라이어나 오븐 조리법을 활용해 바삭한 식감만 살린다면 칼로리를 30~40%가량 낮출 수 있다. 또한 아보카도 오일, 올리브 오일처럼 불포화지방이 많은 오일을 쓰면 산화가 적고 상대적으로 건강에 좋다.
튀김 대체 간식
튀김 대신 바삭한 식감을 살린 저칼로리 간식으로 대체하는 것도 방법이다. 기름 없이도 바삭한 식감을 내는 저칼로리 간식으로 에어프라이어 고구마칩, 표고버섯칩, 김칩스, 두부스낵 등이 있다. 얇게 썬 고구마를 에어프라이어 160도에서 15~20분 구우면 바삭하고 단맛이 살아난다. 표고버섯칩은 표고버섯 90% 이상으로 만든 스낵으로 밀가루와 첨가물이 없어 저지방·저칼로리 간식이다. 배우 김남주, 차예련 등이 추천한 김칩스는 김을 활용한 건강 스낵으로 식이섬유와 미네랄이 풍부하며 칼로리가 낮다.
튀김 대신 당이 적고 식이섬유가 포함된 달달한 간식으로 만족도를 높일 수도 있다. 설탕 없이 시나몬가루를 더해 바삭하게 구운 사과칩, 단호박집, 당 함량을 낮추고 단백질과 식이섬유를 강화한 저당 초콜릿바 등이 있다.
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