계속되는 과식은 건강에 문제가 된다. 가을철 늘어난 식욕이 식단 조절을 어렵게 만들기 때문에 의식적인 노력이 필요하다. 이럴 때 100칼로리 이내로 간식을 먹어 식욕을 억제할 수 있는 방법이 있다.
미국 건강·의료 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 등의 자료를 토대로 100칼로리 간식에 대해 알아봤다. 평소 자신의 칼로리 섭취량과 활동량을 고려해 여기에 추가 칼로리를 더할 수도 있고 뺄 수도 있다.
아몬드 15개=식탐이 강하지 않은 사람이라면 보다 건강한 간식을 택할 수도 있다. 견과류가 바로 이런 선택인데, 대략 아몬드 15개면 100칼로리 정도 된다. 식이 섬유와 단백질이 풍부해 공복감을 완화하는 효과도 있다. 포화 지방은 0.63g 정도 들어있고, 콜레스테롤과 나트륨은 들어 있지 않다.
곡물 크래커+치즈=치즈를 얹은 곡물 크래커 세 개 정도면 100칼로리 이내로 먹을 수 있다. 통곡물로 만든 크래커의 식이 섬유가 끼니 사이의 허기짐을 달래주고, 치즈는 단백질과 칼슘을 공급한다. 여기엔 대략 1.2g의 포화 지방과 397㎎의 나트륨, 7㎎의 콜레스테롤이 들어 있다.
구운 사과=당분에 대한 욕구가 있다면 과일이 좋은 선택이지만, 그냥 생과일은 심심할 수 있다. 날이 서늘해지고 있으니 과일을 익혀 먹는 것도 한 방법이다. 사과를 구운 다음 계핏가루를 뿌리면 칼로리가 높지 않으면서도 색다른 맛을 즐길 수 있다. 포화 지방과 콜레스테롤은 없고, 나트륨은 2㎎ 정도 들어있다.
사과 조각+땅콩버터=땅콩 알레르기가 없는 사람이라면 이 같은 간식 조합도 생각해볼 수 있다. 사과 조각 4분의 3컵에 조각마다 무염의 땅콩버터를 조금씩 얹으면 된다. 대략 90칼로리로 재미있는 간식을 즐길 수 있다. 포화지방 0.8g, 나트륨 2㎎이 들어있다.
그리스식 요구르트+꿀=무 지방 그리스식 요구르트 2분의 1컵에는 대략 12g의 단백질이 들어있어 포만감을 높인다. 단맛이 아쉽다면 꿀을 티스푼으로 1개 정도만 더한다. 이는 대략 85칼로리로, 나트륨이 53.5㎎ 들어있다.
구운 감자+살사 소스=중간 크기의 감자 반개는 대략 80칼로리 정도 된다. 하지만 감자만 먹으면 밋밋할 수 있다. 이럴 땐 살사를 테이블스푼으로 수북하게 1개 정도 더한다. 100칼로리 이내의 이 간식에는 대략 나트륨 124㎎이 들어 있다.
코티지치즈+멜론=두 가지 간식을 조합하는 방법도 있다. 코티지치즈는 단백질이 풍부한 간식으로, 반 컵에 대략 14g의 단백질이 들어있다. 단백질도 섬유질처럼 포만감을 주기 때문에 적은 양으로도 만족감이 든다. 여기에 멜론처럼 단맛이 나는 과일을 약간 곁들이면 당분에 대한 욕구도 충족할 수 있다. 멜론 한 조각(100g)은 대략 40칼로리 정도다. 이러한 간식 조합은 0.7g의 포화 지방, 468㎎의 나트륨, 5㎎의 콜레스테롤이 함유돼 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 건강 간식이란 무엇인가요?
A1. 건강 간식은 영양이 풍부하고 당분, 나트륨, 인공 첨가물이 적은 간식을 말합니다. 에너지 보충은 물론 체중 관리, 혈당 조절 등 건강한 식습관을 도와줍니다.
Q2. 다이어트 중에도 간식을 먹어도 되나요?
A2. 네, 적절한 건강 간식은 오히려 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 고단백, 고 식이 섬유, 저당 제품을 선택하세요.
Q3. 혈당이 높은 사람이 먹기 좋은 건강 간식은?
A3. 당지수가 낮은 식품(견과류, 치즈, 삶은 달걀, 채소 스틱 등)을 선택하고, 가공 당이 들어간 제품은 피하세요.
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