한가인(43)이 다이어트 중 식단 관리를 하지 않는 이유를 밝혔다.
한가인은 지난 16일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 딸과 함께 캠핑장으로 향했다. 이 날의 캠핑 특별 메뉴는 한우. 한가인은 "명절이라 마침 한우가 엄청 많이 들어왔다. 스태프들과 같이 먹겠다"며 한우를 구워 한 상 가득 차렸다.
딸과 함께 식사를 하던 한가인은 "유튜브 시작하고 3kg 쪘는데 운동하면서 1.5kg 정도 빠졌다. 뛰니까 빠지더라"고 말했다. 이어 "너무 많이 빠지면 얼굴이 너무 불쌍해져서 식사는 별로 조절 안 하고 먹는다"고 덧붙였다.
나이가 들면 얼굴살부터 빠진다. 게다가 급격히 다이어트를 하면 확 늙어 보일 정도로 얼굴살이 빠지기도 한다. 방송인 조영구, 정준하 등은 다이어트를 했다가 오히려 늙어 보인다는 평에 다시 살을 찌운 사례도 있다. 얼굴살과 다이어트에 대해 알아본다.
나이들면 얼굴살이 빠지는 이유
나이가 들면 얼굴살이 빠지는 가장 큰 이유는 피하 지방의 감소, 콜라겐 감소, 근육량 저하, 그리고 얼굴 뼈 구조의 변화 때문이다.
노화가 진행되면 피부의 진피층에서 콜라겐과 탄력 섬유가 줄어들고, 피부 아래의 피하 지방이 감소한다. 피하 지방은 얼굴의 볼륨과 탄력을 유지하는 역할을 하는데, 고령자는 젊을 때보다 최대 65%까지 줄어든다는 보고도 있다. 이로 인해 얼굴이 꺼져 보이고 주름이 쉽게 생긴다.
호르몬 변화도 영향을 끼친다. 특히 여성은 갱년기 이후 에스트로겐이 급격히 감소하면서 지방 분포가 변해 얼굴·가슴·허벅지 부위의 지방이 복부나 내장 쪽으로 이동한다. 동시에 에스트로겐 저하는 피부의 콜라겐과 엘라스틴 생성을 줄여 얼굴의 탄력을 더 떨어뜨린다.
나이를 먹으면 팔다리뿐 아니라 얼굴 근육도 줄어드는 '안면 근감소증'이 발생한다. 특히 볼, 관자놀이, 앞광대 부위 근육이 줄면 얼굴이 퀭해지고 탄력을 잃게 된다. 또한 노화에 따라 얼굴 골격 자체도 변해 눈 주위 뼈 공간이 넓어지고 뼈의 볼륨이 줄면서 볼이 꺼지고 얼굴 윤곽이 달라진다. 이는 얼굴 살이 빠진 듯하고 처져 보이는 인상을 준다.
여기에 더해 체내 수분량이 줄고, 피하조직 순환이 떨어지면 피부가 건조해지고 탄력이 줄어 그런 인상을 더 두드러지게 한다. 피지 분비 감소도 이 현상을 가속화한다.
결국, 얼굴살이 빠지는 것은 단순 체중 감소가 아니라 노화로 인한 조직 전반의 위축(위축성 노화) 현상이다. 이를 늦추려면 수분 섭취, 자외선 차단, 얼굴 근육 운동, 단백질 섭취가 필요하다.
다이어트와 얼굴살
다이어트를 하면 얼굴살이 먼저 빠지는 이유는 얼굴 지방의 구조적 특성과 빠른 대사 속도, 그리고 수분·근육 손실이 결합되기 때문이다.
얼굴에는 지방 분해를 촉진하는 베타 수용체가 다른 부위보다 훨씬 많이 분포되어 있다. 이 수용체들은 지방을 분해해 에너지로 사용하는 속도를 높이므로, 다이어트를 시작하면 얼굴의 지방이 가장 먼저 감소한다. 또한 얼굴 지방은 입자 크기가 작고, 혈류 순환이 활발하여 대사가 빠르게 일어난다. 이 때문에 얼굴은 체중 변화에 즉각적으로 반응해 다른 부위보다 먼저 살이 빠져 보인다.
특히 단기간 급격한 다이어트를 하면 얼굴에서 지방뿐 아니라 수분과 근육까지 함께 빠져 탄력 저하와 주름 증가, 노안화를 불러온다. 피부가 지방이 빠지는 속도를 따라가지 못해 처짐 현상이 생길 수 있고, 특히 단백질 섭취가 부족하면 콜라겐 합성률이 떨어져 탄력이 더 악화된다.
얼굴살 유지·관리법
소중한 얼굴살을 지키려면 단백질과 수분을 채워주고 근력운동을 하는 게 좋다.
체중 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해 근육량을 유지해야 한다. 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩류 등이 좋다. 또한 수분 부족은 얼굴 지방보다 먼저 줄어들어 핼쑥한 인상을 준다. 하루 1.5~2L 물 섭취가 권장된다.
걷기 등 유산소만 하면 지방과 근육 모두 줄고, 얼굴이 더 꺼져 보일 수 있다. 주 3회 이상 근력운동을 병행하면 얼굴살이 급격히 빠지는 것을 방지할 수 있다.
피부 탄력이 떨어지면 얼굴살 변화가 더 크게 느껴지므로, 자외선 차단과 보습, 콜라겐 생성을 돕는 성분(비타민 C, 레티놀 등) 등을 활용한다. 마사지 얼굴 근육 자극도 어느 정도 도움이 될 수 있으며 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연 등 건강한 생활습관은 피부 건강과 노화 방지에 중요하다.
한 달 3~4kg 이상의 감량은 얼굴 노화를 촉진하므로 주당 0.5~1kg 정도의 완만한 감량이 바람직하다. 얼굴살이 지나치게 빠졌다면 무리한 감량을 잠시 멈추고, 균형 잡힌 식단과 함께 규칙적인 수면과 스트레스 완화를 병행하면 회복 가능하다. 또한 양쪽으로 고르게 씹는 식습관과 볼 근육을 자극하는 운동(볼에 바람 넣기 등)도 도움이 된다.
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