나이가 들면서 가장 좋은 운동으로 권장되는 것이 걷기와 수영이다. 달리기와 달리 힘이 적게 들기 때문이다. 그런데 중년층 이상에게 걷기와 수영보다 더 효과가 좋은 운동이 있다는 연구 결과가 나왔다.
학술지《심리학의 최전선(Frontiers in Psychology)》에 게재된 연구에 따르면 감각 운동이 중년층 이상에게 가장 효과적인 운동인 것으로 나타났다. 감각 운동은 운동과 감각 시스템을 통합해 균형 감각을 향상시키고, 만성 요통 환자의 심부 코어 근육 기능을 강화해 자세를 안정시킨다.
포르투갈 에보라대 연구진은 55세 이상 참가자 153명을 대조군, 아쿠아로빅군, 감각운동군, 필라테스군으로 나눴다. 이후 24주 동안 참가자들은 근력, 유연성, 체력 검사를 받았다.
연구 결과 감각 운동 그룹은 모든 검사에서 향상된 모습을 보였다. 반면 수중 유산소 운동 그룹은 '서서 앉기' 검사에서 향상됐다. 이 검사는 참가자들이 앉은 자세에서 일어서는 동작을 통해 하체 근력을 평가한다.
수중 유산소 운동 그룹은 상체 근력이 개선됐다. 반면, 대조군과 필라테스 그룹은 어떤 검사에서도 유의미한 개선을 보이지 않았다.
연구진은 "감각 운동 및 수중 훈련이 신체 기능, 특히 균형, 근력, 이동성을 크게 향상시켰다"고 설명했다.
감각 운동은 신경계와 근육 간의 소통을 최적화하는 데 중점을 둔다. 기능적 체력을 기르고 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데 도움이 된다. 이러한 기능은 나이가 들면서 건강을 유지하는 데 필수적이다.
일상생활에서 간단히 할 수 있는 감각 운동에는 다음과 같은 운동이 있다.
첫 번째는 '한쪽 다리로 서기'이다. 눈을 감고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올린다. 베개나 폼 패드처럼 부드러운 표면 위에서 반복하면 좋다.
두 번째는 '발꿈치부터 발끝까지 걷기'이다. 방의 길이 등을 발로 잴 때 하는 동작을 생각하면 된다. 먼저 한쪽 발의 뒤꿈치를 땅에 닿게 한 뒤 천천히 발의 앞쪽 끝까지 땅에 완전히 닿게 한다. 다음에 땅에 닿은 발의 앞쪽 끝에 다른 쪽 발의 뒤꿈치를 닿게 한 뒤 똑같은 동작을 반복한다.
아무 것도 잡지 않고 일직선으로 걷고, 익숙해지면 더 빨리 걷거나 손에 무언가를 들고 걸으면 좋다.
세 번째는 '옆으로 걷기'이다. 한 발을 옆으로 내딛은 뒤 다른 발을 옆으로 옮겨 닿게 한다. 양방향으로 반복한다.
마지막으로 '버드 독 자세'이다. 양손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린 뒤 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 다른 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 손과 다리를 바꿔가면서 반복한다.
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