다른 영양 성분에 비해 칼륨의 건강 효과는 잘 알려지지 않았다. 칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나이다. 특히 짠 음식으로 나트륨 섭취가 많은 우리나라 식습관을 고려할 때 적절한 칼륨 섭취는 매우 중요하다.
칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 걸 도와주기 때문이다. 나트륨을 지나치게 많이, 칼륨을 적게 섭취하면 암을 비롯해 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률이 높아진다. 칼륨은 나트륨과 균형을 이루면서 신경 자극을 전달해 우리 몸이 생존에 필요한 안정적 상태를 유지할 수 있게 도와준다.
칼륨이나 나트륨 중 어느 하나가 부족해질 경우 우리의 신경 전달에는 이상이 생길 뿐만 아니라, 근육에 경련이 발생하기도 한다. 칼륨은 심장 박동과 근육 수축을 돕는 역할을 한다. 또한 뇌에 산소를 보내는 역할을 해 뇌 기능을 좋게 해주고, 몸속 노폐물의 처리를 도우며 혈압을 떨어뜨린다.
하루 칼륨 섭취 권장량은 3500㎎, 나트륨은 2000㎎이다. 다만 신장(콩팥) 질환이 있는 환자들은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 의사가 칼륨 수치가 너무 높다고 말하면 칼륨 함량이 높은 음식을 피해야 한다.
칼륨은 거의 모든 식품에 함유되어 있으며 특히 채소류, 해조류, 감자류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 칼륨이 풍부한 식품을 정리했다.
광어=넙치로도 불리는 광어는 칼륨 함유량이 높은 생선으로 꼽힌다. 광어 약 85g에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신, 비타민 B6와 오메가–3 지방산이 함유되어 있다.
말린 자두, 살구=쫄깃한 말린 살구는 칼륨이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나로, 2분의 1컵에 1100㎎이 함유돼 있다. 이는 하루 권장량의 거의 25%에 해당한다. 말린 살구에는 섬유질과 질병 퇴치 물질인 항산화제도 풍부하다.
말린 자두도 칼륨은 물론이고 섬유질이 풍부해 변비에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단, 설탕이 많은 제품에 유의해야 한다.
조개=조개 약 85g에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑받는 요리이다.
렌즈콩, 흰 콩=렌즈콩(렌틸콩) 한 컵에는 700㎎ 이상의 칼륨과 그밖에 섬유질, 엽산, 항산화제가 풍부하게 들어있다. 렌즈콩은 천천히 소화돼 포만감을 더 오래 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지시킨다.
흰 콩은 수프나 스튜에 넣으면 요리의 풍미와 섬유질 함량을 높일 수 있다. 흰 콩 반 컵에는 약 10g의 섬유질과 600㎎의 칼륨이 들어있다.
구운 감자=구운 감자는 940㎎의 칼륨과 함께 비타민C와 B6를 제공한다. 또한 나트륨과 콜레스테롤은 낮고, 지방은 거의 없다.
시금치=시금치는 각종 영양소가 풍부한 채소로 살짝 데쳐서 나물로 먹거나 요즘에는 샐러드로 먹어도 좋다. 특히 시금치에는 심장과 근력 강화에 좋은 칼륨이 다량 함유되어 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.
고구마=고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만, 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민 C는 37%를 함유하고 있다. 이외 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
아보카도=멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용된다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다.
바나나=중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105칼로리, 당분은 14g에 불과하지만, 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 연구에 따르면 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 칼륨이 부족하면 어떤 증상이 생기나요?
A1. 저칼륨증 증상으로는 근육 약화 또는 경련과 피로감 및 무기력감, 심장 박동 불규칙 (부정맥), 변비, 감각 이상(저림) 등이 있습니다.
Q2. 칼륨이 너무 많으면 어떤 문제가 생기나요?
A2. 고칼륨혈증이 있으면 심장 박동 이상으로 심한 경우 심정지 위험, 근육 마비, 무기력, 메스꺼움, 심한 경우 신장 기능 저하와 관련이 있습니다.
Q3. 어떤 사람은 칼륨을 제한해야 하나요?
A3. 신장 질환 환자, 심부전 환자, ACE 억제제, ARB, 칼륨 보존 이뇨제 복용 중인 사람
당뇨병이 있는 사람 (특히 신장이 안 좋을 경우)은 섭취에 주의를 해야 합니다.
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