'배구 여제' 김연경(37)이 은퇴 후 몸 관리에 들어갔다.
김연경은 지난 4월 현역에서 은퇴한 뒤 MBC 배구 예능 '신인감독 김연경'에 출연하고 있다. 프로 무대에서 소외됐던 선수들을 선발해 '필승 원더독스'라는 팀을 창단, 김연경이 감독을 맡아 선수들을 이끈다.
최근 방송에서 김연경은 "점심 식사 했냐"는 제작진의 질문에 "프로틴 셰이크 먹었다. 은퇴하고 나니까 체중 관리를 해야 할 것 같아 몸 관리를 하고 있다. 운동도 좀 하고 있다"라고 답했다.
한국 여자 배구의 전성기를 이끈 김연경은 은퇴 후 신인 감독으로 변신, 새로운 도전에 나서는 동시에 몸 관리에 돌입했다. 현역 생활을 마감하고 은퇴한 프로 선수들이 운동을 그만두고 쉽게 살이 찌는 모습을 볼 수 있는데 김연경은 이를 원천차단하려는 것으로 보인다. 김연경의 관리법을 살펴본다.
운동선수들이 현역 생활 그만두면 살 찌는 이유
운동선수들은 은퇴 후 현역 시절에 비해 몰라보게 살이 찌는 경우가 많다. 나이가 들면서 살이 찌는 경우도 있지만, 은퇴 후 빠르게 확 살이 찌는 선수들도 종종 있다. 이는 운동을 꾸준히 해오던 일반인이 운동을 중단하면 전보다 더 살이 찌는 것과 비슷하다.
운동선수가 은퇴 후 살이 찌는 주요 원인은 활동량 감소, 식이 변화, 근육량 감소에 따른 신진대사 저하 때문이며, 이를 관리하지 않으면 체중이 증가하기 쉽다.
그 이유는 첫째, 선수 시절에는 매일 엄청난 운동량으로 칼로리를 많이 소비하지만, 은퇴 후에는 활동량이 급격히 줄어들어 소비 칼로리가 크게 감소하기 때문이다. 둘째, 은퇴 후에도 선수 시절의 식습관과 고칼로리 섭취를 유지하는 경우가 많아 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많아져 체중이 증가하는 것이다.
셋째, 근육량이 줄면서 기초대사량이 떨어지고, 이로 인해 신진대사도 감소해 에너지 소모가 줄어드는 점도 체중 증가에 영향을 준다. 마지막으로, 은퇴 후 운동을 중단하거나 크게 줄여 '디트레이닝(detraining)' 현상이 발생하는데 따른 것이다. 디트레이닝은 트레이닝에 의해 증가한 에너지, 즉 트레이닝 효과가 트레이닝을 중단하면 감소되는 과정을 말한다. 이는 근육량 감소와 지방 증가, 신진대사 저하를 동반한다. 은퇴 후 적절한 운동과 식이조절이 필요한 이유다.
프로틴 셰이크(단백질 셰이크) 다이어트 효과
단백질 셰이크는 일반 식사보다 칼로리가 낮으면서도 포만감을 줘 체중 감량에 효과가 있고 근육 손실도 막아준다. 단, 운동과 병행해야 체중 감량과 근육 보호에 효과적이다. 단백질 섭취만 늘리고 운동을 하지 않으면 지방은 줄지 않고 근육만 줄어들 수 있다. 근육은 자극(운동)이 있어야 단백질이 합성되어 유지·성장한다. 운동 자극이 없으면 몸은 근육을 "쓸모없는 조직"이라고 판단하고 점차 분해해버려 근손실이 발생하기 때문이다.
단백질 셰이크는 포만감 효과가 있어 식욕 조절에 도움이 되며, 특히 식이섬유 함유 제품은 소화 부담을 줄이고 포만감을 오래 유지해준다. 단백질 셰이크로 식사를 대체하면 단기간 체중 감량이 가능하나, 장기간 사용 시 영양 불균형과 대사 저하, 소화불량, 요요 현상 등이 올 수 있으니 일반식과 병행해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다.
예를 들어 아침이나 저녁에 단백질 셰이크를 먹고, 점심에는 현미밥, 닭가슴살, 나물, 채소 등 다양한 음식을 먹어 탄수화물과 식이섬유, 비타민을 보충하는 것이 좋다. 셰이크 외에 콩, 두부, 견과류 등 식물성 단백질도 포함해 단백질원을 다양하게 섭취하는 것이 권장된다.
인공 감미료, 방부제 등이 적은 건강한 단백질 셰이크를 선택한다. 가능한 첨가물이 적은 제품을 고르는 것이 좋다. 단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으니 체중 1kg당 1.2~2g 범위 내에서 적정량을 섭취하고, 운동과 병행하는 것이 건강한 몸 관리를 위해 중요하다.
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